La marche pleine conscience
Depuis quelques années, la marche pleine consciente s’est popularisée et s'est formalisée à travers des techniques diverses qui tendent généralement vers le même but : lâcher prise du mental et accéder à la sérénité du moment présent, en communion avec la nature. En fait, les bienfaits de la marche consciente sont nombreux et s’ajoutent aux bénéfices déjà connus sur le plan de la santé physique pour la marche classique:
* Atténuation du stress
* Calme mental
* Lâcher-prise des préoccupations obsédantes
* Accès à ses intuitions
* Lutte contre la tendance dépressive
* Meilleure gestion de l’impulsivité
* Plus grande faculté de concentration (en qualité et en durée)
* Renforcement de l'aptitude à la présence
Cette liste n’est pas exhaustive et d’autres effets favorables plus ou moins inattendu peuvent survenir (intuitions, nouvelles idées, prises de conscience). Il existe bien des variantes et chacun est invité à expérimenter jusqu’à trouver l’approche qui lui convient. L’important n’est pas tant la technique utilisée, que la finalité visée, en l’occurrence le bien-être. Toutefois, suite à diverses expérimentions en la matière au fil des années, je propose une méthode progressive basée sur 3 niveaux pour une initiation en douceur.
Hormis pour le 3ème niveau qui fait abstraction de toutes conditions extérieures (y compris celle de marcher ! ), il y a quelques règles de base et de bon sens incontournables relatives au contexte. La première consiste à choisir un environnement paisible si possible en pleine campagne, en évitant les zones urbanisées, bruyantes et polluantes. La seconde, qui est un corollaire de la première demande aussi d’éviter les bavardages s’il s’agit d’une marche collective, et d’éviter de se parler à soi-même, même mentalement si l’on marche seul. La troisième règle suggère de s’affranchir de toute contrainte trop précise au niveau du parcours à emprunter et surtout des horaires. Savoir se donner du temps est déjà une difficulté en soi pour beaucoup de personnes. Toutefois, marcher quelques heures est largement suffisant, et une heure peut déjà est profitable si l’on ne dispose pas de plus. Enfin, la régularité est importante (idéalement une marche par semaine).
Dès le premier niveau, nous allons constater que le mental va reprendre très vite le dessus et nous serons happés par nos pensées. C’est une réaction normale de l’ego qui a peur de perdre le contrôle. Il ne faut surtout pas « se juger de ne pas y arriver », mais calmement se focaliser à nouveau, dès que l’on se rappelle le but de notre marche. Il y aura de fréquentes navettes entre pensées mentales et présence au corps avant de pouvoir stabiliser la focalisation, il faudra réessayer encore et encore. Y parvenir quelques minutes sera déjà un grand progrès. Il ne s’agit donc pas de brûler les étapes sous peine de saturer très vite. On ne change pas en un claquement de doigt des millions d’années de conditionnement mental, tout comme un pianiste ne devient pas virtuose en quelques leçons.
Proposition de 3 niveaux de la marche pleine conscience, issue de mes expérimentations :
Niveau 1 : Kinéstésique :
Il s’agit de se focaliser uniquement sur l’activité de son corps, autant interne qu’externe : sentir sa respiration, ses muscles se contracter à chaque pas, à chaque inspiration, sentir la pression du sol sous ses pieds, les battements de son coeur. Constater sans la juger la suractivité du mental (inévitable au début), et revenir à chaque fois à la focalisation sur ses sensations physiques (même consigne pour tous les niveaux).
Niveau 2 : Etendu :
Quand la focalisation kinésthésique demande moins d’effort et de concentration, on peut y ajouter les autres canaux : Visuel, Auditif et olfactif.
La focalisation visuelle consiste simplement à concentrer son attention sur le paysage et ses différents
Eléments (arbres, chemin, ciel, nuages, animaux.. etc)
La focalisation auditive est centrée sur tous les bruits audibles : Animaux, oiseaux, vent.. etc
En fin, la focalisation olfactive va prêter attention aux odeurs de bois, de parfum, d’humidité..etc)
Idéalement, il faut alterner les focalisations, et parfois les cumuler si nous avons la capacité et l’énergie de le faire, tout en restant le plus détendu possible. Dès qu’une tension apparait (mentale ou physique), revenir au 1er niveau.
Niveau 3 : Global
Une fois maitrisé le niveau étendu, nous pouvons tenter de l’exporter dans n’importe quelle condition : marche urbaine, avec des marcheurs bruyants, sous la pluie ou la neige, dans des grandes surfaces….et même hors du cadre d’une marche pédestre. Il s‘agit en quelque sorte « d’emmener sa forêt avec soi », d’exercer sa pleine conscience en toutes circonstances, et le plus souvent possible). Avec la pratique, ce niveau se confond avec la « présence totale », et s’accompagne d’une attitude parfaitement zen et détendue, même sans marche et sans méditation…On parle bien sur de réelle paix intérieure et non pas de sérénité de façade.
Voici le profil type d'une "marche pleine conscience" en version estivale (randonnée avec pique-nique) :
- Accueil des participants le matin avec un café (généralement à 10h00 ou 10h30), explications de la philosophie de la marche consciente et réponse aux questions (environ une demi-heure).
- Marche du matin (1 à 2h).
- Pique-nique convivial (tiré du sac) ou il sera possible d'échanger sur la marche du matin (environ 1h).
- Petite sieste digestive ou méditative selon les aspirations de chacun (environ une demi-heure).
- Marche de l'après-midi puis petit partage commun à l'arrivée pour ceux qui le souhaitent (1à 3h).
La durée globale d'une "marche pleine conscience" dépend de la typologie et longueur du parcours (de 5 à 15 km).
Si vous êtes intéressés pour expérimenter ce type de randonnées, écrivez moi à christalain.1000@orange.fr et je vous contacterais pour vous avertir des sorties organisées. (généralement dans l'Ain et le Jura à partir de mars/avril)
Alain – Mars 2017
